Plus qu’une tendance, le quinoa est un vrai régal pour de nombreuses personnes qui cherchent à consommer des aliments sains.

C’est un produit dont vous allez entendre parler partout, qu’il s’agisse des salades de quinoa, du riz frit au quinoa ou même des shakes protéinés au quinoa.

Mais concrètement, 

• D’où provient le quinoa ?
• Que sont les valeurs nutritionnelles qui le rendent si unique et si populaire ?
• Que sont ses avantages pour la santé ?

Si n’arrivez pas à trouver des éléments de réponses pertinents à ces interrogations, je vous emmène, à travers ce guide ultime du quinoa, à la découverte de ce super aliment afin de renseigner en détails à propos de ce produit.

Vous apprendrez aussi les différentes manières de préparer le quinoa et trouverez 12 délicieuses recettes d’accompagnement, de salades, de plats principaux et même de petit-déjeuner.

Qu’est ce que le Quinoa ?

Le quinoa existe depuis la nuit des temps et était à l’origine appelé « grain mère » par les Incas. La plante de quinoa pousse dans les Andes et ses graines sont utilisées pour faire du quinoa, ce pseudo céréale que nous aimons tant.

Source : unimedias

Faisant partie de la famille des Chenopodiaceae, la plante du quinoa atteint en général une hauteur de trois à sept pieds. Bien que la plante préfère les températures plus fraîches, elle est assez robuste et peut même prospérer dans des sols de moins bonne qualité.

Le quinoa est une graine que de nombreuses personnes considèrent à tort comme une céréale malgré qu’il ne soit pas classé comme telle.

La plante même est un chénopode et elle partage, de ce fait, des caractéristiques avec les épinards et les betteraves plutôt qu’avec le blé ou l’avoine.

Si les graines sont couramment utilisées à la cuisine, très peu de gens savent que les feuilles de cette plante sont aussi comestibles.

La graine de quinoa est souvent qualifiée de super aliment en raison de ses multiples avantages. Elle est en fait sans gluten, riche en protéines et en fibres, et regorge de vitamines ainsi que de minéraux.

Le quinoa se consomme de différentes manières et peut être transformé en flocons, en farine ou utilisés dans des recettes de pain et de pâtes. Après la cuisson, ce super aliment est doux et moelleux, avec un goût légèrement noiseté.

Quinoa : Son origine et l’histoire de sa domestication du quinoa

Si ce pseudo céréale s’est fait une place dans notre alimentation, ses origines sont lointaines.

L’origine du quinoa

Le quinoa est une plante indigène des régions du lac Titicaca au Pérou ainsi qu’en Bolivie. 

Source : researchgate

La culture et l’utilisation du quinoa étaient l’œuvre des civilisations précolombiennes.

Cependant, à leur arrivée, les Espagnols ont remplacé le quinoa par des céréales alors qu’il s’agissait d’un aliment de base local.

Les preuves historiques suggèrent que la domestication du quinoa par les peuples indigènes des Amériques a probablement eu lieu entre 3000 et 5000 avant Jésus-Christ.

Les archéologues ont trouvé par exemple du quinoa dans des tombes chiliennes à Tarapacá, Calama et Arica, ainsi que dans diverses régions du Pérou.

Lorsque les Espagnols sont arrivés, le quinoa était déjà avancé en termes de technologie et était cultivé de manière extensive à l’intérieur et à l’extérieur du territoire inca.

Le premier Espagnol à découvrir le quinoa cultivé fut Pedro de Valdivia. En parcourant les cultures près de Concepción, il a remarqué que les Indiens indigènes le plantaient également parmi d’autres plantes pour se nourrir.

Un autre Espagnol, Garcilaso de la Vega, dans ses commentaires royaux, décrit le quinoa comme l’une des secondes céréales les plus importantes cultivées à la surface de la Terre. Il ressemble un peu au millet ou au riz à grains courts.

La première cargaison de graines à destination de l’Europe est malheureusement arrivée morte, très probablement à cause de la forte humidité qui régnait pendant le voyage en mer.

Cieza de León a aussi déclaré plus tard que le quinoa était planté sur les hauts plateaux plus froids de Pasto et de Quito, ajoutant que le maïs n’y poussait pas beaucoup, mais que le quinoa y poussait en grande quantité.

En outre, les chroniques de Patiño sur La Paz, publiées en 1964, confirment l’affirmation de Jimenes de la Espada, en 1885, selon laquelle le quinoa était une source commune de nourriture pour les populations indigènes de la région.

La domestication du quinoa

À l’origine, le quinoa n’était probablement utilisé que comme source de nourriture à partir de ses feuilles et de ses graines.

Le quinoa est l’une des variétés de plantes les plus primitives, et on en trouve des traces dans les poteries de la culture Tiahuanaco. 

La variabilité génétique du quinoa indique qu’il s’agit d’une espèce oligocentrique, ce qui signifie qu’elle a un large éventail d’origines potentielles. Cela suggère également que le quinoa a connu de multiples périodes de diversification.

La région andine abrite une grande diversité d’espèces végétales et animales, les plus hauts niveaux de variation génétique se trouvant près du lac Titicaca.

Le quinoa a beaucoup changé depuis sa domestication, en raison de l’activité humaine. 

Source : latinalista

Parmi les changements courants qu’a subis cette plante, nous avons une inflorescence plus petite, des graines et des tiges plus grosses, une capacité réduite à disperser les graines et des niveaux de pigmentation plus élevés.

Cela tient probablement du fait que les populations andines ont sans doute sélectionné les génotypes selon leur utilisation et leur tolérance à certains facteurs aussi bien biologiques que abiotiques.

En conséquence, nous avons plusieurs variétés de quinoa qui présentent des caractéristiques distinctes. Voyons en quoi consistent ces différentes variétés de quinoa.

Quels sont les différents types de quinoa ?

Le quinoa existe sous une multitude de formes et on compte pas moins de 1800 sous-espèces. Mais nous allons simplement nous concentrer sur les couleurs qu’on retrouve le plus souvent puisque le quinoa se décline en plusieurs couleurs.

Les couleurs typiques de ces petites graines sont le blanc, le rouge et le noir, mais elles existent aussi dans des teintes moins courantes comme le violet, le rose, le gris, l’orange, le vert et le jaune.

Quinoa blanc

C’est le plus populaire des quinoas et il a une saveur légère et une texture douce. Le quinoa blanc est moins long à cuire que les autres variétés, ce qui est fait de lui le favori de nombre de personnes. Cependant, contrairement à ses homologues rouges et noires, le type blanc n’est pas croquant.

Source : villagegreens

Quinoa rouge

Par rapport à la saveur des graines blanches, les graines rouges ont un goût plus riche, plus proche de celui des noix. La texture plus ferme des ces graines permet également de bien conserver leur forme après la cuisson, ce qui en fait une excellente option pour des salades.

Source : producersmarket 

Quinoa noir

Comparativement aux autres variétés de quinoa, le quinoa noir a une saveur plus prononcée, mais plus douce. Une fois cuit, il conserve bien sa couleur et est aussi dense que le quinoa rouge.

Source : squarespace

Le quinoa tricolore

Le quinoa tricolore n’est rien d’autre que la combinaison des trois types de quinoa présenté précédemment, notamment, rouge, blanc et noir.

Source : healthysupplies 

Quelles sont les valeurs nutritionnelles du quinoa ?

Dans l’ensemble, le quinoa est une excellente source de nutrition. Il est similaire aux céréales complètes qui sont en fait plus riches en fibres, protéines, vitamines B et fer que les céréales raffinées.

Hormis ces nutriments essentiels, le quinoa contient aussi d’importantes quantités de protéines. Il contient en fait jusqu’à 15 % de protéine.

Selon les directives MyPlate de l’USDA, le quinoa est par nature sans gluten, renferme de fibres et fournit plusieurs sortes de vitamines et minéraux nécessaires à l’organisme.

Autrement dit, le quinoa est une céréale nutritive et saine qui convient parfaitement aux personnes qui suivent un régime sans gluten ou tout autre régime soucieux de leur santé.

Source : Plantook

Selon sa fiche nutritionnelle, 1 tasse de quinoa cuit équivaut à :

• 222 calories ;
• Fibres : 5 g ;
• Protéines : 8 g ;
• Glucide : 39 g ;
• Sucre : 2 g ;
• Lipide : 4 g.

Cette fiche nous montre que le quinoa est : 

Une source de protéines végétales

Si l’école nous a appris qu’il faut manger de la viande ou du poisson pour se ressourcer en protéine, il existe bel et bien d’autres types d’aliments comme le quinoa qui apportent à notre organisme ce nutriment.

Cela étant, les personnes qui suivent un régime à base de plantes, notamment les végétariens, peuvent tirer leurs protéines du quinoa. C’est une source de protéine non animale qui vous assure d’en consommer suffisamment. Avec une tasse de quinoa pesant 185 g, vous avez jusqu’à 8,14 g de protéine.

Les protéines de quinoa ne sont pas n’importe lesquelles, car elles contiennent les principaux acides aminés essentiels, ce qui en fait une source fiable de protéines.

Source : nutrasciencelabs

Ces acides aminés sont essentiels pour soutenir le développement musculaire, l’activité immunitaire et d’autres fonctions vitales.

En d’autres termes, si vous allez régulièrement en salle de gym ou si vous faites régulièrement une activité physique, le quinoa est le type d’aliment qui vous convient.

Le quinoa est aussi une source de lysine, un acide aminé facilitant la synthèse des protéines dans l’organisme. Bien que la carence en lysine ne soit pas courante, elle peut entraîner divers problèmes de santé. Elle contribue en effet à des processus de croissance et de développement.

Une source de fibres

Dans une tasse de quinoa, on retrouve en moyenne 5,18 g de fibres, ce qui fait du quinoa une importante source de fibres comparativement à d’autres céréales.

Cette quantité de fibre correspond à 15,5 % par jour. Cette valeur n’est pas loin des 15,42 % d’apport journalier en fibre recommandée selon l’âge et le sexe.

L’Academy of Nutrition and Dietetics a déclaré qu’un apport suffisant en fibres peut contribuer à réduire le risque de plusieurs problèmes de santé, notamment la constipation, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et la diverticulose.

Il faut aussi noter qu’un régime riche en fibres favorise non seulement un poids sain, mais aussi d’autres avantages pour la santé. Le fait est qu’un régime riche en fibres nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps, mais il peut aussi conduire à manger moins en général.

Une source d’antioxydants

Le quinoa contient plus d’antioxydants que les autres céréales souvent consommées dans le cadre d’un régime sans gluten.

En effet, les produits sans gluten sont généralement fabriqués avec de la farine de maïs, de riz ou de pomme de terre alors que ceux-ci fournissent souvent moins de nutriments que le quinoa.

Source : drpingel

Le quinoa procure de la vitamine E, un antioxydant pouvant participer à diminuer le risque de maladies coronariennes, de quelques cancers et des troubles oculaires.

Une source de manganèse

L’apport de quinoa en manganèse est non négligeable et une tasse de quinoa fournit 1,17 milligramme (mg) de manganèse. Cela correspond à environ 27,43 % des besoins en manganèse des hommes et 35,05 % de ceux des femmes.

Rappelons que le manganèse contribue beaucoup à la croissance et au métabolisme. Cet élément travaille de concert avec d’autres enzymes dans le corps pour soutenir leur fonction.

Une bonne source de fer

Il est essentiel d’avoir suffisamment de fer pour garder notre organisme en bonne santé. Il intervient à divers niveaux dans le corps humain et constitue un élément indispensable pour l’hémoglobine.

C’est un composé qui fixe l’oxygène dans le sang et l’achemine vers les cellules de l’organisme, favorisant ainsi la production d’énergie et le fonctionnement des cellules.

Une consommation suffisante de fer contribue également à maintenir un tissu conjonctif et un métabolisme musculaire sain.

La bonne nouvelle, le quinoa est un meilleur allié pour apporter à votre organisme ce nutriment, car on retrouve 2,76 mg de fer dans une tasse de quinoa.

Cette quantité correspond à 34,5 % du besoin de l’homme et 15,33 % du besoin de la femme en matière de fer.

Une source de folates

Le folate est un nutriment indispensable pour les femmes enceintes et qui aide à réduire le risque d’anomalies du tube neural chez leurs bébés. L’apport en folates alimentaires a été aussi associé à la réduction des risques de plusieurs cancers et de dépression.

La consommation du quinoa fournit par exemple une bonne proportion de la valeur quotidienne en folates d’une personne. Une tasse de quinoa apporte à votre organisme 19,43 % du besoin quotidien en fer, soit 77,7 microorganismes de folate.

Une bonne source de magnésium

En consommant le quinoa, vous apportez également à votre organisme du magnésium. On retrouve jusqu’à 118 mg de cet élément dans une tasse de quinoa.

Bien que l’apport quotidien recommandé augmente avec l’âge, le quinoa reste un moyen sain de faire le plein de ce minéral.

Il faut noter que le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de plus de 300 réactions enzymatiques et est présent dans chaque cellule du corps. Selon l’ODS, de faibles niveaux de magnésium ont des liens possibles avec les problèmes de santé tels que :

• Hypertension artérielle ;
• Maladies de coeurs ;
• Diabète ;
• Migraine.

Une source de quercétine et de kaempférol

Le quinoa contient des composés végétaux, la quercétine et le kaempférol, qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Il s’agit d’antioxydants qui donnent une protection sûre contre toute une série d’affections chroniques.

Par exemple, le kaempférol contribue à la protection contre les infections, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer de la peau ou du foie.

Quant à la quercétine, c’est un puissant antioxydant qui peut contribuer au renforcement du système immunitaire, à combattre les infections et à réduire les inflammations.

Quel est le régime alimentaire du quinoa ?

Les graines de quinoa sont assez polyvalentes et peuvent être facilement intégrées à tout régime alimentaire. À titre d’exemple, le quinoa peut remplacer le riz dans toutes vos différentes recettes.

Source : dietid

Avec son goût de noisette, il est utilisé la plupart du temps comme un ingrédient. Il joue à cet effet un rôle important en pâtisserie et s’utilise parfois comme céréale du petit déjeuner.

Le quinoa ne fait pas aussi une éternité sur le feu comme certaines céréales, les graines se cuisent seulement en 15 petites minutes. Le quinoa a aussi une place de choix dans les plats chauds, les salades froides et les hamburgers.

Il faut aussi rappeler que la farine du quinoa peut être utilisée dans une certaine mesure à la place de la farine blanche lorsque vous cherchez une alternative sans gluten. Cette farine permet de créer des produits de boulangerie plus doux au toucher et au goût plus délicat.

Notez qu’il ne s’agit pas de remplacer seulement la farine blanche par celle de quinoa. Contrairement à la farine blanche, vous devez mesurer la farine de quinoa en poids et non en volume. Veillez à utiliser une balance de cuisine pour obtenir une mesure précise.

Par ailleurs, si vous cherchez une alternative aux pâtes sans gluten, vous pouvez essayer les pâtes au quinoa.

Où acheter et comment conserver le quinoa ?

Si vous pensez qu’acheter du quinoa est aussi simple que choisir une boîte dans les rayons du supermarché, vous n’avez pas tort.

À l’instar des autres céréales, le quinoa se vend en général dans les magasins d’aliments naturels ou les supermarchés ordinaires. On le retrouve aux côtés des produits comme le riz, des haricots, etc.

Vous retrouverez aussi le quinoa en ligne, notamment chez Nous Anti Gaspi, une marque qui s’engage à la protection de l’environnement en luttant contre le gaspillage alimentaire.

Source : nousantigaspi

Sachez que n’importe quelle couleur de quinoa vous apportera la même valeur nutritionnelle, alors vous n’aurez qu’à choisir celle qui vous semble la meilleure. Veillez aussi à acheter les quinoas pré-rincés afin de vous épargner de cette étape.

Comme on ne sait jamais ce que la grande distribution peut mettre dans les emballages, il est indispensable de vous assurer qu’il y a bien la mention “sans gluten” sur la boîte si vous suivez un régime sans gluten.

En ce qui concerne la conservation de ses petites graines, nombre de personnes préfèrent les retirer de la boîte en carton et les stocker dans des récipients en plastique ou en verre. Vous pouvez ainsi les garder soit dans mon garde-manger, soit dans votre armoire. 

Ce faisant, le quinoa reste plus frais que lorsque vous le laissez dans la boîte d’origine. Cela vous permettra aussi de prélever de temps en temps une certaine quantité pour vos recettes.

Mais quand vous n’avez aucune intention de l’utiliser tout de suite, le quinoa peut être conservé dans un emballage non ouvert dans votre garde-manger pendant trois à quatre ans.

Cependant, si vous ouvrez l’emballage et placez le quinoa dans un bocal hermétique, vous pouvez le garder seulement pour un an. Par ailleurs, le quinoa se conserve indéfiniment dans un congélateur. Le quinoa cuit à lui se conserve pendant 5 à 7 jours lorsqu’il est au réfrigérateur.

Les bienfaits du quinoa pour la santé

Étant un aliment à forte valeur nutritionnelle, la consommation de quinoa procure de nombreux avantages à notre santé.

Source : healthifyme

1. Réduction du risque de maladies chroniques

Comme nous l’avons mentionné précédemment, le quinoa peut vous aider à vous protéger contre certaines maladies grâce à sa teneur en éléments phytonutriments et anti-inflammatoires.

Le quinoa contient non seulement des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, mais aussi plus de graisses mono-insaturées que les autres céréales.

2. Possibilité de perdre du poids

Le quinoa étant riche en fibres et en protéines, il peut aider les gens à gérer leur poids. Cela résulte de la nature rassasiante des protéines et des fibres, ils nous permettent ainsi de mieux gérer notre appétit.

Le quinoa dispose aussi d’un faible indice glycémique, autrement dit, il libère lentement d’énergie. Cela dit, il est moins susceptible de provoquer des faims subites.

3. Maintien de l’équilibre glycémique

Quelques études (bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires) suggèrent que le quinoa pourrait améliorer le taux de triglycérides et la gestion de la glycémie.

4. Peut améliorer la santé intestinale

Le quinoa peut améliorer la santé intestinale en favorisant la diversité des bactéries intestinales bénéfiques et en diminuant les symptômes inflammatoires de maladies comme la colite.

Il agit comme un prébiotique, fournissant les nutriments nécessaires au développement des bactéries intestinales bénéfiques.

Des recettes simples de Quinoa

Vous avez énormément de possibilités pour inclure le quinoa dans votre alimentation. Nous Anti Gaspi vous présente à cet effet quelques recettes de quinoa que vous pourrez réaliser en toute simplicité chez vous pour obtenir des plats succulents.

1. Salade de quinoa

Cette version de salade de quinoa se réalise avec des haricots noirs et des oignons marinés.

 

Source : foodandwine

Temps : 45 min

Ingrédients :

• ¾ tasse de quinoa (environ 5 onces) ;
• 1 et ½ tasse d’eau ;
• Sel casher ;
• 2 cuillerées à soupe de jus de citrons verts frais ;
• 6 cuillères à soupe d’huile végétale ;
• Poivre fraîchement moulu ;
• ⅓  cuillerée à soupe de graines de cumin ;
• 1 boîte de haricots noirs de 15 onces ;
• 1 petit poivron rouge à couper en formes de petits dés ;
• ½ tasse de coriandre finement hachée.

Notes : Si vous ne trouvez pas certains ingrédients près de chez vous, vous pouvez les en procurer en ligne chez Nous Anti Gaspi et apporter votre contribution à la lutte contre le gaspillage alimentaire.

Directives

Étape 1 : Préparation du quinoa

Mettez le quinoa avec l’eau dans une marmite puis ajoutez-y un peu de sel et portez à ébullition. Maintenez le couvercle et laissez mijoter à feu doux afin que l’eau ait complètement été absorbée ; cela prendra environ quinze minutes.

Après avoir étalé le quinoa sur une plaque de cuisson, placez-le au réfrigérateur pendant environ 20 minutes.

Étape 2 : Grillage des cumin

Alors que le quinoa se refroidit, grillez les graines de cumin dans une poêle à feu vif, en secouant la poêle quelques fois jusqu’à ce que pour qu’elles commencent à se parfumer (2 min) ; transférez-les dans le mélangeur.

C’est le moment d’ajouter le jus de citron vert et l’huile ainsi que les assaisonnements tels que : le sel et le poivre.

Étape 3 : Mélange des différents éléments

Dans un bol, mélangez la vinaigrette avec les haricots noirs, le poivron, la coriandre et les oignons cocktail. Servez le quinoa après l’avoir raclé dans le bol et assaisonnez de sel ainsi que de poivre.

2. Salade de quinoa fumé et de bacon

C’est une recette quinoa aux épices fumantes et terreuse chargée de bacon qui se marie bien avec les barbecues ou les grillades comme accompagnement.

Source : foodandwine

Temps : 45 min

Ingrédients :

• 8 morceaux de bacon ;
• ¼ d’oignon rouge moyen, tranché finement ;
• 1 cuillerée de sucre brun  ;
• 1 tasse de quinoa ;
• 6 cuillerées vinaigre balsamique ;
• 2 tasses d’eau ;
• 1 cuillerée de moutarde brune épicée ;
• ½ cuillerée de paprika fumé ;
• ¼ de tasse d’huile d’olive ;
• ½ cuillerée de chipotle moulue ;
• ¼ cuillerée de sel marin ;
• Poivre noir fraîchement concassé, au goût ;
• ¼ tasse de persil italien haché ;

Notes : La cuillère à utiliser pour les mesures est la cuillère à café.

Directives de la recette

Étape 1 : Cuisson du quinoa

Cette recette commence par la préparation du quinoa qui consiste à mettre au feu une casserole contenant l’eau, le quinoa et un peu de sel. 

Lorsque l’eau commence à bouillir, réduisez le feu et couvrez la casserole. Laissez mijoter doucement pendant 15 min, même si l’eau n’est pas complètement absorbée.

Étape 2 : Refroidissement du quinoa

Laissez la casserole couverte reposer pendant 5 min de plus, le temps que toute l’eau soit absorbée. Après avoir retiré le couvercle, laissez le quinoa reposer pour qu’il s’aère. Mettez de côté et attendez qu’il finisse de se refroidir.

Étape 3 : Préparation du bacon

À cette étape, faites croustiller le bacon, coupez-le en morceaux d’un pouce et mettez-le de côté.

Étape 4 : Finalisation du plat et service

Commencez à fouetter ensemble l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le poivre, le paprika fumé à la moutarde, le chipotle ainsi que le sel dans un bol. Mettez ce mélange de côté pour plus tard.

Mettez le quinoa cuit, les morceaux de bacon, l’oignon rouge et le persil dans un grand bol puis mélangez avec la vinaigrette. Servez à température ambiante ou au frais.

3. Recette de burger de quinoa

Si vous aimez les burgers végétariens, cette recette va certainement vous éclater. Elle permet de réaliser de fantastiques petites et légères galettes que vous pouvez utiliser en tant que mini-burger. Ces savoureux burgers peuvent être servis avec une salade.

Source : east

Temps total : 1 heure

Ingrédients

• ⅔ tasse de quinoa ;
• Deux tranches de pain de blé de 1 pouce d’épaisseur, sans croûte et coupées en cubes ;
• 2 gros œufs ;
• 1 tasse de courgettes râpées grossièrement ;
• Demi-tasse de fromage Parmigiano-Reggiano nouvellement râpé ;
• 3 petites gousses d’ail, émincées ;
• ¼ cuillerée à café de poivre nouvellement moulu ;
• ¼ de tasse d’huile d’olive ;
• ½ cuillère à café de sel casher ;
• ¼ de tasse de ciboulette hachée.

 Directives

Étape 1 : Cuisson du quinoa

À l’aide d’une casserole, faites cuire le quinoa dans l’eau jusqu’à ce que dix minutes soient écoulées ou que le quinoa soit tendre. Égouttez ensuite le quinoa et étalez sur une plaque à pâtisserie afin qu’il refroidisse.

Étape 2 : Mélange des ingrédients

Si vous avez un robot culinaire, utilisez-le pour pulser le pain jusqu’à ce que des miettes grossières se forment ; vous devriez obtenir environ 1 tasse.

Dans un bol, fouettez les œufs. À l’aide d’une étamine ou d’une serviette en papier, pressez le liquide des courgettes et ajoutez-les aux œufs.

Il vous reste à ajouter le fromage, la ciboulette, l’ail et le sel au mélange ainsi que le quinoa et les miettes de pain. Laissez reposer pendant 10 minutes.

Étape 3 : Finalisation de la recette et service

Créez 12 monticules en mesurant ¼ de tasse. Formez une galette d’un demi-pouce d’épaisseur sur chaque monticule.

Chauffez une cuillerée à soupe d’huile à feu doux à l’aide d’une poêle antiadhésive. Ajoutez 6 galettes dans la poêle et faites cuire pour qu’elles deviennent dorées sur le fond, 3 minutes.

Dès que votre poêle est chauffée, ajoutez une cuillère à soupe d’huile. Après avoir retourné les galettes, faites-les cuire pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Répétez les étapes avec les galettes restantes et l’huile. Servez avec de petits pains, de la laitue, des tomates, de l’oignon ainsi que des cornichons.

4. Recette de quinoa et de riz brun aux légumes et au tahini

Du quinoa et du riz brun aux légumes et au tahini est un plat bien nommé qui vous fournit 6 % de votre besoin en vitamines et minéraux par jour.

 

Source : foodandwine

Temps total : 1h

Ingrédients

• Une tasse de riz brun à long grain ;
• 1 tasse de quinoa rouge ;
• ¼ de tasse d’huile d’olive ;
• 1 petit oignon, finement coupé en dés ;
• 1 carotte, tranchée transversalement sur 1/4 de pouce d’épaisseur ;
• 1/4 de livre de champignons shiitakés, sans les tiges et avec les chapeaux finement tranchés ;
• 1 petite courgette, coupée en 2 sur la longueur et en tranches transversales de 1/4 de pouce d’épaisseur ;
• Sel ;
• 2 gousses d’ail, émincées ;
• 1 tête de brocoli – tiges pelée et tranchée en rondelles, têtes coupées en petits fleurons ;
• Une botte de chou frisé de 12 onces, les grandes tiges éliminées ;
• ¼ de tasse de tahini, à température ambiante ;
• Demi-tasse de jus de citron ;
• Un peu d’eau chaude ;
• ¼ cuillerée à café de poivre écrasé, rouge de préférence ;
• 1 avocat mûr, coupé en dés de ½ pouce ;
• Une tasse de germes de haricot mungo.

Directives

Étape 1 : Préparation du riz

Portez une casserole d’eau moyenne à ébullition, puis ajoutez le riz brun. Gardez le riz couvert pendant la cuisson à feu doux jusqu’à ce qu’il soit tendre, ce qui devrait prendre environ 40 minutes. Après la cuisson du riz, égouttez-le et remettez-le dans la casserole.

Étape 2 : Préparation du quinoa

Placez une petite casserole à feu moyen et ajoutez le quinoa et 2 tasses d’eau. Portez le mélange à ébullition. Laissez le quinoa mijoter, le couvercle fermé, à feu doux jusqu’à ce qu’il devienne tendre et que toute l’eau ait été absorbée ; cela prendra environ 20 minutes.

Étape 3 : Cuisson des carottes et des shiitakés

À l’aide d’une grande poêle, chauffez deux cuillères à soupe d’huile et ajoutez-y de l’oignon puis faites-le cuire à feu modéré jusqu’à ce qu’il devienne translucide, ce qui devrait prendre environ 4 minutes.

Il vous faut ensuite ajouter la carotte, faites-la cuire pour qu’elle se ramollisse durant 3 min. C’est le moment de rajouter vos shiitakés. Couvrez et laissez cuire pendant 4 min jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Incorporez maintenant les courgettes et le sel, puis faites-les cuire en remuant plusieurs fois jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres. Après 4 min, versez le mélange dans un bocal.

Étape 4 : Cuisson du brocoli et du chou frisé

Versez l’huile restant dans la poêle et ajoutez-y le brocoli. Faire cuire à feu modéré, en remuant à quelques reprises, jusqu’à ce que le vert foncé soit atteint, environ 5 minutes.

C’est le tout du chou frisé, ajoutez-le et faites cuire jusqu’à ce qu’il devienne tendre ainsi que le brocoli. Assaisonnez maintenant le sel et ajoutez les autres légumes.

Étape 5 : Mélange des autres ingrédients

Mettez ensemble le tahini, le jus de citron, l’ail, l’eau chaude et le poivre rouge écrasé. Fouettez et assaisonnez de sel.

Étape 6 : Service de votre plat

Répartissez le riz brun et le quinoa dans les bols. Garnissez de légumes cuits, d’avocats en dés et de germes de soja. Faites passer la sauce tahini autour de la table et dégustez !

5. Recette de salade de quinoa avec du haricot noir

Le quinoa ne finit pas de livrer ses secrets culinaires. Ses graines peuvent être mélangées avec des haricots noirs, des oignons et des poivrons pour faire un plat d’accompagnement copieux et très satisfaisant.

Source : foodandwine

Temps total : 2h 45 min

Ingrédients

• 12 onces de haricots noirs séchés, ramassés et rincés
• Sel
• 1 tasse de quinoa, rincé ;
• 1/4 de tasse de coriandre à hacher ;
• Trois cuillères à soupe de vinaigre (xérès) ;
• Une cuillerée à soupe de sauce soja ;
• 1 chipotle émincée ;
• 2 cuillerées à soupe et ¼ tasse d’huile ;
• 1 cuillère à soupe de citron, vert de préférence ;
• 6 oignons verts, parties blanches et vertes seulement, finement tranchés ;
• Un petit oignon rouge, coupez-le en petits dés ;
• 1 poivron jaune à couper en forme de dés.

Directives

Étape 1 : Préparation des haricots

Cette recette commence par la préparation des haricots. Mettez-les alors dans une casserole d’eau et mettez-les au feu. Éteignez maintenant le feu et laissez pendant une heure.

Étape 2 : Cuisson des haricots proprement dite

Versez délicatement vos haricots dans une passoire afin de les égoutter. Une fois égouttés, remettez les haricots dans la casserole et couvrez-les d’environ 5 cm d’eau.

Remettez au feu, puis baissez le feu et laissez-le jusqu’à ce que les haricots soient mous ; cela peut vous prendre une heure et 30 minutes. Veillez à ajouter du sel pendant les 10 dernières minutes. Égouttez-les ensuite et laissez refroidir.

Étape 3 : Cuisson du quinoa

Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, portez 2 tasses d’eau et le quinoa à ébullition. Ajoutez une pincée de sel et remuez.

Couvrez la casserole contenant le quinoa et laissez mijoter à feu doux jusqu’à l’absorption complète de, soit environ 15 minutes. Placez le quinoa sur une assiette et laissez-le reposer jusqu’à ce qu’il soit plus frais.

Étape 4 : Mélange des ingrédients et service

Mélangez au fouet le vinaigre, la chipotle, le jus de citron vert, la sauce soja et le jus de citron vert dans un bol. Ajoutez l’huile d’olive progressivement tout en fouettant pour que le mélange soit lisse.

Il ne vous reste plus qu’à rajouter les haricots noirs, le quinoa, les échalotes, l’oignon rouge et le poivron jaune. Assaisonnez de sel puis ajoutez la coriandre. Mélangez le tout et servez.

6. Recette courge Delicata rôtie et salade de quinoa

Vous pouvez aussi créer un plat sain à partir d’un mélange de quinoa avec de la roquette, des pommes, des raisins secs et des herbes fraîches.

Sans plus attendre, découvrez comment réaliser cette recette de courge Delicata rôtie et salade de quinoa.

Source : foodandwine

Temps total : 1h

Ingrédients

• 2 courges Delicata (environ 1 livre chacune) à couper en 2 sur la longueur ;
• Sel et poivre fraîchement moulu
• 1 tasse de quinoa ;
• Deux cuillerées de raisins secs dorés ;
• Persil à hacher ;
• 1 cuillère de vinaigre (xérès) ;
• 1 cuillère à café de miel ;
• 1 grosse échalote à émincer ;
• 1 pomme à couper en petits dés ;
• 1 gousse d’ail à émincer ;
• 2 cuillères de menthe hachée ;
• 2 onces de roquette (2 tasses) ;
• 2 cuillères d’huile d’olive.

Note : Le type de cuillère à utiliser pour les mesures est la cuillère à soupe.

Directives

Étape 1 : Préchauffage du four et préparation de la courge 

Commencez par préchauffer votre four à 350°. À l’aide d’une cuillère à café, enduisez légèrement les surfaces coupées de la courge d’huile d’olive. Puis, assaisonnez l’intérieur de la courge avec du sel et du poivre.

Mettez les courges sur une plaque à pâtisserie en veillant à ce que le côté coupé soit vers le bas. Faites rôtir pendant 45 minutes pour qu’elles deviennent tendres.

Étape 2 : Cuisson du quinoa 

Faites cuire le quinoa en le portant à ébullition avec de l’eau et du sel dans une casserole pendant 10 min. Rajoutez les raisins secs et laissez le mélange de quinoa mijoter jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Ensuite, versez-le dans un grand bol pour le laisser refroidir.

Étape 3 : Mélange des ingrédients 

Mélangez le vinaigre et le miel avec 1 cuillère à soupe et 2 cuillerées à café d’huile d’olive restante dans un petit bocal. Ajoutez du sel et du poivre.

Pensez maintenant à ajouter au mélange la pomme, l’échalote, l’ail, la menthe et le persil avec la vinaigrette au quinoa. Ajoutez la roquette et mélangez délicatement.

Étape 4 :

Pour une présentation élégante, placez les moitiés de courge sur chaque assiette. Remplissez de salade et servez immédiatement.

Préparation à l’avance

Il vous est possible de préparer le quinoa à l’avance la veille pour le mettre au congélateur toute la nuit. Dès lors, vous n’aurez qu’à amener le quinoa à température ambiante le lendemain et rajoutez la roquette juste avant de servir.

7. Recette d’œufs au quinoa et au pécorino

Cette recette vous permet de faire un bol de quinoa comprenant un œuf mou et coulant ainsi qu’une vinaigrette citronnée et épicée au fromage.

 

Source :

Source : healthnutchefs

Temps total : 15 min

Ingrédients

• 1 et 1/2 c. à thé de zeste d’orange, à râper finement ;
• 1 tasse de quinoa ;
• ¼ de tasse d’huile d’olive ;
• Sel et poivre fraîchement moulu ;
• ⅓ de tasse de jus d’orange frais ;
• 1 tasse de riz rouge de Camargue ;
• 3 cuillères de jus de citron ;
• 1 oignon de taille moyenne à émincer finement ;
• 1 gousse d’ail, émincée ;
• ½ tasse d’abricots secs, coupés en dés de 1/3 de pouce ;
• ½ tasse de pistaches grillées, hachées ;
• 4 oignons verts, finement tranchés ;
• 2 tasses de jeunes feuilles de roquette.

Directives

Étape 1 : Mélange d’ingrédients 

Commencez par fouetter ensemble dans un grand bol, le jus de citron, l’ail et 3/4 de cuillère à café de sel. Ajoutez à présent l’huile d’olive et 3 onces de fromage râpé.

Étape 2 : Cuisson du quinoa 

À cette étape, il s’agit de cuire le quinoa en ajoutant un peu de sel dans l’eau. Laissez cuire pour qu’il devienne tendre, de 12 à 15 minutes. Égouttez et gardez au chaud.

Étape 3 : Préparation des légumes et des pois

Portez de l’eau à ébullition et mettez-y les légumes verts après avoir placé un panier à vapeur pour les cuire à la vapeur. Après 5 min, transférez-les dans un bol après 5 min de cuisson.

Faites cuire aussi les pois mange-tout dans un panier vapeur jusqu’à ce qu’ils soient croquants, environ 2 minutes. Transférez le tout dans le même bol que les légumes verts.

Étape 4 : Service 

Vous pouvez maintenant répartir les quinoas dans des bols pour le service et garnissez chaque bol de légumes, de pois mange-tout et d’œufs. Pour finir, arroser chaque bol de vinaigrette, saupoudrer de fromage, de poivre et de radis, et servir.

8. Salade de quinoa avec patates douces et pommes

Cette savoureuse et saine salade de quinoa est un fantastique repas en un seul plat.

Source : cutco

Temps total : 1h30 min

Ingrédients :

• ½ tasse d’huile d’huile d’olive vierge extra ;
• 1 ½ tasse de quinoa ;
• Sel ;
• ½ oignon rouge moyen, à trancher finement ;
• 1 ½ livres de patates douces, à peler et à couper en dés de ¾ de pouce ;
• Poivre fraîchement moulu ;
• ¼ de tasse de vinaigre de cidre ;
• 2 grosses pommes à couper en dés (½ pouce) ;
• ½ tasse de persil plat haché ;
• 8 tasses de jeunes pousses de légumes verts, comme la roquette ou le chou frisé, bien tassées (environ 6 onces).

Étape 1 : Grillage du quinoa 

Préchauffez votre four à 400°. Alors que le four se réchauffe, faites chauffer 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive. Ajoutez-y le quinoa et faites-le griller à feu modéré, sans cesser de remuer pour avoir un résultat uniforme.

Après 2 min, rajoutez 3 tasses d’eau et du sel puis portez à l’ébullition. Couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 16 minutes.

Retirez le quinoa du feu, et laissez-le reposer pendant 10 minutes. Ensuite, étalez le quinoa sur une plaque de cuisson pour qu’il puisse refroidir au réfrigérateur pendant 20 minutes.

Étape 2 : Cuisson des patates douces 

Alors que le quinoa se refroidit, mettez ensemble sur une plaque à pâtisserie les patates douces et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Faites cuire durant 25 min, jusqu’à ce qu’il soit doré et ramolli. Laissez-le refroidir !

Étape 3 : Mélange des ingrédients 

Dans un autre bol, mélangez au fouet l’huile d’olive restante avec le vinaigre ; assaisonnez avec du sel et du poivre.

Étape 4 : Service 

Il suffit d’ajouter le quinoa, les patates douces, les pommes, le persil et l’oignon dans un bol et de bien mélanger. Garnissez de légumes verts de votre choix et servez immédiatement.

9. Recette de mini bouchées de quiche sans croûte aux champignons, au quinoa et au cheddar

Il s’agit de mini-quiches gonflées de quinoa cuit et recouvertes de champignons cremini sautés.

 

Source : blogspot

Temps total : 1h

Ingrédients

• 1 livre de champignons cremini, tiges enlevées et chapeaux finement tranchés ;
• 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, plus pour le graissage ;
• 2 échalotes, finement tranchées ;
• 1 cuillère à café de sel marin ;
• 1 ½  tasse de quinoa cuit ;
• ½  tasse de fromage cheddar râpé ;
• 6 gros œufs ;
• Demi-cuillerée à café de poivre écrasé, de préférence rouge.

Directives

Étape 1 : Cuisson des échalotes et des champions 

Préchauffez le four à 375°. Chauffez les 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive à l’aide d’une poêle. Vous allez ensuite cuire les échalotes et les champignons à petit feu jusqu’à ce qu’ils se ramollissent. Après 5 min, ajoutez ½ cuillère à café de sel au mélange et laissez-le refroidir.

Étape 2 : Mélange des ingrédients 

Battez les œufs dans un grand bol séparé. Ajoutez le quinoa et le cheddar au mélange, puis assaisonnez avec une demi-cuillerée à café de sel et du poivre rouge concassé.

Étape 3 : Remplissage des moules 

Enduisez légèrement un moule à muffins d’huile d’olive. Utilisez une spatule pour combiner les champignons refroidis avec le mélange d’œufs. Versez le mélange équitablement dans les moules à muffins apprêtés au préalable.

Étape 4 : Service des quiches 

Retirez les quiches du four quand elles sont dorées sur les bords. Cela peut vous prendre 25 minutes. Avant d’essayer de retirer les gâteaux des moules, assurez-vous que la température est assez modérée. Servez chaud.

10. Recette de crêpes au quinoa avec de la ricotta et du citron

Avec le quinoa, il est aussi possible de faire de savoureuses crêpes pour régaler tout le monde.

Source : foodandwine

Temps total : 30 min

Ingrédients

• ½ tasse de farine de blé entier ;
• 1 ½ cuillerée de levure chimique ;
• 1 tasse de farine tout usage ;
• ½ cuillerée de bicarbonate ;
• 4 gros œufs, séparés ;
• 1 tasse de lait entier ;
• Une tasse de fromage ricotta au lait ;
• Sirop d’érable pur (deux cuillères à soupe) ;
• Une cuillère de zeste de citron râpé ;
• 2 cuillères de jus frais (d’un citron) ;
• Deux cuillères d’extrait de vanille ;
• 1 tasse de quinoa rouge cuit et refroidi ;
• 1 cuillère de sel casher ;
• Beurre non salé ;
• Myrtilles fraîches.

Note : Les cuillères à utiliser pour les mesures de quantité sont les cuillères à café à l’exception du sirop d’érable.

Directives

Étape 1 : Préparation de la pâte 

Mélangez au fouet les farines, la poudre à pâte, le sel et le bicarbonate de soude. Fouettez les jaunes d’œufs, le lait, la ricotta, le sirop d’érable, la vanille, le zeste et le jus de citron, mais dans un autre contenant.

Le mélange de jaune d’œuf et le mélange de farine devraient être combinés. Ensuite, ajoutez le quinoa et remuez.

Étape 2 : Ajout de blanc d’oeuf 

Utilisez un batteur électrique muni d’un fouet pour battre les blancs d’œufs à vitesse moyenne jusqu’à ce qu’ils forment des pics fermes. Ajoutez les blancs d’œufs au mélange de quinoa, petit à petit, en continuant de remuer pour qu’ils soient totalement incorporés.

Étape 3 : Cuisson des crêpes (1)

Si vous avez une plaque électrique, réglez-la à 375 °F. Sinon, une grande poêle en acier inoxydable à feu moyen doux convient également. Pensez à graisser légèrement la plaque à pâtisserie avec du beurre.

En considérant que vous allez faire des lots de crêpes, déposez environ 1/3 de tasse de pâte par crêpe et placez-la sur la plaque.

Étape 4 : Cuisson des crêpes (2)

Faites cuire 3 min durant ou jusqu’à ce que les côtés semblent pris et que le fond soit doré. Retournez et laissez cuire pour que les crêpes deviennent dorées et cuites.

Retirez les crêpes de la plaque. Nettoyez la plaque à l’aide d’une serviette en papier. Répétez la procédure avec la pâte restante.

Étape 5 : Service des crêpes 

Pour chaque personne, mettez des crêpes dans une assiette, puis ajoutez du beurre, du sirop d’érable et des myrtilles.

11. Recette de salade de quinoa et de chou-fleur au sorgho soufflé

C’est une appétissante salade réalisée à l’aide de chou-fleur, de légumes et du quinoa.

Source : foodandwine

Temps total : 50 min

Ingrédients

• 1 tasse de petits fleurons de chou-fleur (1 pouce) ;
• 5 cuillerées d’huile d’olive ;
• Sel casher ;
• ½ tasse de quinoa rouge, rincé ;
• ⅓ cuillère de vinaigre de riz non assaisonné ;
• ½ tasse de quinoa blanc, rincé ;
• ¼ de tasse d’huile végétale, si vous faites sauter le sorgho ;
• ¼ tasse de sorgho à éclater, ou 2 tasses de sorgho à éclater (voir note) ;
• 1 cuillère de ciboulette hachée.

Note : Le type de cuillère à utiliser pour les mesures est la cuillère à soupe.

Directives

Étape 1 : Cuisson du chou-fleur 

Préchauffez votre four à 350°. Commencez par arroser le chou-fleur d’une cuillerée d’huile d’olive sur votre plaque à pâtisserie. Ajoutez du sel et faites le mélange pour enrober les légumes.

Faites rôtir les ingrédients durant 15 minutes en remuant fréquemment. Une fois qu’ils sont tendres et ont une couleur dorée, laissez-les refroidir.

Étape 2 : Cuisson du quinoa 

Portez à ébullition 2 casseroles moyennes d’eau légèrement salée. Faites cuire le quinoa rouge et blanc de manière séparée à feu modéré jusqu’à ce qu’il soit tendre. Rincez les pâtes sous l’eau froide jusqu’à ce qu’elles ne soient plus chaudes. Égouttez-les soigneusement.

Étape 3 : Grillage du sorgho 

Pour faire sauter le sorgho, il vous faut une casserole moyenne et lourde dans laquelle vous ferez chauffer l’huile végétale jusqu’à ce qu’elle soit presque fumante.

Ajoutez le sorgho dans la casserole, couvrez-la. Mettez au feu et secouez de temps à autre la casserole. Poursuivez la cuisson jusqu’à ce que l’éclatement ait presque cessé. Versez ensuite dans un bol et assaisonnez de sel.

Étape 4 : Mélange des ingrédients 

Dans un grand bol, mélangez le chou-fleur, le quinoa rouge et blanc, les amandes, la ciboulette, le vinaigre de riz et le 1/4 de tasse d’huile d’olive restante. Mélangez correctement et assaisonnez.

Étape 5 : service 

Répartissez la salade dans les assiettes, garnissez de sorgho et servez immédiatement.

12. Recette salade aux trois champignons et au quinoa

Vous pouvez utiliser cette recette comme modèle de salade mixte de champions et de céréales.

Source : foodandwine

Temps total : 1h

Ingrédients

• 2 échalotes, finement tranchées
• 1 livre de champignons cremini, tiges enlevées et chapeaux finement tranchés
• ⅓ cuillerée de sel marin
• 1 ½ tasse de quinoa cuit
• 6 gros œufs
• 2 cuillères d’huile d’olive, plus pour le graissage
• ½ tasse de fromage cheddar râpé
• ¼ cuillerée de poivre rouge écrasé

Note : Le type de cuillère à utiliser pour les mesures est la cuillère à soupe

Directives

Étape 1 : Cuisson des échalotes et des champions 

Préchauffez le four à 375°. À l’aide d’une poêle, chauffez les 2 cuillères d’huile d’olive. Ajoutez ensuite les échalotes et les champignons pour les cuire afin qu’ils deviennent tendres.

Ajoutez 1/2 cuillère à café de sel au plat et laissez-le reposer jusqu’à ce qu’il atteigne la température ambiante.

Étape 2 : Mélange des ingrédients 

Fouettez les œufs, puis ajoutez le quinoa ainsi que le cheddar. Assaisonnez maintenant en ajoutant ½ cuillère à café de sel ainsi que du poivre rouge concassé.

Étape 3 : Remplissage des moules 

Après avoir graissé un moule à muffins avec de l’huile d’olive, utilisez une spatule pour incorporer le mélange de champignons sautés refroidis dans le mélange d’œufs.

Mettez à l’aide de cuillère le mélange dans des moules à muffins apprêtés. Faites cuire les bouchées de quiche au four pour qu’elles deviennent dorées sur les bords, approximativement 25 minutes.

Étape 4 : Service 

Laissez dans le moule, puis démoulez pour le servir

En résumé

Somme toute, le quinoa est une graine sans gluten qui a l’apparence et le goût d’une céréale. Elle est riche en nutriments, notamment en glucides, en protéines, en vitamines et en minéraux.

Non seulement il contient les 9 acides aminés essentiels, mais il est également un excellent choix pour les végétaliens, les végétariens et les personnes qui tentent de réduire leur consommation de viande.

Le quinoa est également riche en vitamines B qui contribuent aux réactions métaboliques de l’organisme et vous fournissent de l’énergie à partir des aliments. 

C’est un super aliment délicieux qui est associé à une baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol. Cette céréale réduit par ailleurs votre risque de maladie cardiovasculaire.

Elle se présente aussi comme une alternative plus saine au riz et sa composition riche en nutriments le rend parfait pour toute personne cherchant à améliorer sa forme physique et sa santé globale.

L’achat du quinoa est aussi simple que de boire de l’eau et vous pouvez vous en procurer dès maintenant en ligne chez Nous Anti Gaspi.

FAQ

Le quinoa est-il une option plus saine que le riz ?

Vous connaissez certainement cet adage selon lequel, comparaison n’est pas raison. Cependant, elle nous donne quand même un aperçu des choses.

Si on confronte, par exemple, le riz et le quinoa, on se rend compte qu’ils ont tous les deux des profils nutritionnels différents.

D’après l’USDA, une tasse de riz brun à long grain cuit procure à peu près :

• 3 g de fibres
• 248 calories
• 52 g de glucides
• 2 g de lipides
• 6 g de protéines
• 0,5 g de sucre.

Il en ressort que le quinoa fournit plus de fibres et de protéines. Il semble donc meilleur que le riz. Rappelons toutefois qu’il est important d’avoir une alimentation variée.

Par ailleurs, le quinoa est à la fois sûr et nutritif pour les personnes ayant la maladie cœliaque, une maladie auto-immune qui se manifeste par une intolérance au gluten.

Selon une étude, 44 % des personnes ont la maladie cœliaque préféraient le riz comme céréale préférée.

La même étude révèle qu’en passant à des céréales sans gluten comme le quinoa, les niveaux de nutriments dans l’organisme augmentent considérablement. Par exemple, l’apport en protéines est passé de 11 g à 20,6 g.

La consommation du quinoa favorise-t-elle la perte du poids ?

C’est possible. Étant riche en fibre, le quinoa favorise certainement la sensation de satiété. Le quinoa est aussi considéré comme un glucide à faible indice glycémique étant donné qu’il contient assez de protéine et de fibre.

Cela voudra simplement dire qu’on se sent rassasié plus longtemps après en avoir consommé, ce qui aide à manger moins au fil du temps.

Toutefois, il faut noter que le quinoa n’est pas faible en calorie. Une seule tasse de quinoa peut fournir 222 calories.

Y a-t-il des effets secondaires à manger du quinoa ?

Si vous consommez le quinoa avec modération, il s’agit d’une option alimentaire saine. L’effet secondaire le plus courant est l’irritation de l’estomac, mais elle n’est que légère et causée par la saponine (enrobage naturel) de l’extérieur des graines. Pour éviter cela, vous n’avez qu’à rincer correctement le quinoa avant de l’utiliser.

Peut-on manger du quinoa tous les jours ?

En incorporant différents types de céréales dans votre alimentation, vous vous exposez à une plus grande variété de nutriments et de bienfaits pour la santé. Cependant, le quinoa peut être consommé au quotidien sans aucun danger.

Il peut même remplacer les céréales quotidiennes comme le riz ou comme une protéine complète qui contient une multitude de nutriments.

Comment cuire le quinoa ?

Le temps de cuisson du quinoa varie en fonction des variétés. Le grain naturel prend 15 minutes, tandis que le quinoa noir peut prendre un peu plus de temps.

En revanche, les flocons de quinoa ne mettent qu’une minute et demie à cuire, ce qui en fait un excellent petit déjeuner ou un en-cas pour les personnes en déplacement.

Le quinoa est-il bon pour le régime ?

Le quinoa contient une multitude de nutriments qui en font un complément idéal à tout régime alimentaire, notamment des protéines, des bonnes graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Quelles sont les meilleures façons d’utiliser le quinoa ?

Vous avez plusieurs façons d’apprécier le quinoa. Il peut être dégusté seul, en remplacement du riz, ou mélangé à d’autres ingrédients.

Ce grain entier est très facile à agrémenter avec différentes épices ou à incorporer à d’autres ingrédients. Sa saveur subtile et sa texture douce en font un aliment polyvalent et agréable. Vous pouvez aussi servir le quinoa que ce soit salé ou sucré, il s’adapte à toutes les recettes.

Pourquoi laver le quinoa ?

En raison de la saponine, la peau du quinoa est amer. Afin de diminuer l’amertume, il est recommandé de laver correctement vos graines de quinoa.

Vous avez la possibilité de rincer votre quinoa à l’eau chaude dans une passoire ou de le laisser tremper dans l’eau chaude. Veillez à le rincer une deuxième fois à l’eau claire avant de le faire cuire.

Mais quand vous achetez le quinoa dans les supermarchés, notez qu’ils sont souvent déjà lavés et vous n’aurez qu’à le faire cuire. Vérifiez donc sur l’emballage si le quinoa est pré-rincé.